Du trainierst deinen Schwung, investierst in neues Equipment, nimmst Stunden beim Pro – und trotzdem läuft ab Loch 14 nichts mehr. Die Schläge werden unpräziser, die Energie fehlt, die Konstanz bricht ein. Was, wenn das Problem gar nicht deine Technik ist?
Golf-Fitness-Coach Yannick Schlemm hat eine klare Antwort: Es ist dein Körper. Nicht als Problem – sondern als ungenutzte Geheimwaffe. Im NextFairway Podcast spricht er darüber, warum die meisten Golfer einen entscheidenden Faktor komplett ignorieren, welche zwei Übungen jeder Golfer sofort umsetzen kann und warum das, was du zwischen den Löchern isst und trinkst, über dein Ergebnis auf Loch 18 entscheidet. Eine Episode, die deine Sicht aufs Golftraining verändern wird.
Vom Luftlöcher-Schlagen auf Gran Canaria zum Single-Handicap
Yannick Schlemmss Geschichte beginnt nicht gerade ruhmreich: Eine Trainerstunde auf Gran Canaria, Mittagssonne, Luftlöcher und ein kleiner Sonnenstich. Seine erste Reaktion? „Das mache ich nie wieder.” Ein Jahr lang hielt er das durch – bis eine Klientin ihn ermutigte, Golf noch eine Chance zu geben. Diesmal mit den besten Kumpels. Und dann war es passiert: Der erste Ball flog durch die Luft und Yannick war gepackt.
Erst vor zweieinhalb Jahren gestartet, steht er heute kurz vor dem einstelligen Handicap, spielt Runden zwischen 80 und 90 und hat sein Leben konsequent auf Golf ausgerichtet. Standesamtliche Hochzeit am Nachmittag – und danach auf den Golfplatz. Honeymoon in Portugal, natürlich auf den schönsten Plätzen. Gemeinsam mit seiner Frau teilt er die Leidenschaft, die sein früherer Pro am Hockenberg einmal so beschrieb: „Golf ist eine Krankheit, die man nur heilen kann, indem man spielt.”
Was seinen Weg von Handicap 23 in die Singles ermöglichte? Ein Umdenken. Weg von YouTube-Tipps und zufälligem Ausprobieren, hin zu einem ganzheitlichen Fahrplan – und vor allem: gezieltes Körpertraining.
Warum dein Körper das größte Handicap – und gleichzeitig deine größte Chance ist
Yannick bringt es auf eine einfache Formel: Der Körper ist die einzige Verbindung zwischen dir, dem Schläger und dem Ball. Was du dir oben vorstellst, muss der Körper auch tatsächlich umsetzen können.
Das Problem, das er immer wieder bei Golfern sieht: Müdigkeit, Instabilität und Energieeinbrüche ab der zweiten Platzhälfte haben nichts mit Willen oder Technik zu tun – sie sind das direkte Ergebnis eines nicht optimal vorbereiteten Körpers. Wer untrainiert ist, nicht gut versorgt und schlecht schläft, wird konstant schlechter spielen – unabhängig davon, wie gut sein Schwung in der Stunde beim Pro aussah.
Seine Überzeugung: Die Kontrolle liegt bei dir. Wer seinen Körper trainiert, richtig ernährt und ausreichend regeneriert, kann aktiv eingreifen – statt Glück oder Pech die Schuld zu geben.
Die wichtigsten Muskelgruppen für den Golfschwung – und was die meisten falsch machen
Die wichtigste Muskelgruppe im Golfschwung ist laut Yannick die Hüftstreckungsmuskulatur – also der Gluteus Maximus und die Beinrückseite (ischiokurale Muskulatur). Diese Muskelgruppe ist für die kraftvolle Hüftbewegung durch den Ball verantwortlich. Wer „mit der Hüfte arbeitet” statt nur aus den Armen zu schlagen, braucht einen starken, schnellen Unterkörper.
Dazu kommt: Stabilität baut sich von unten auf. Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk müssen koordiniert und stabil zusammenarbeiten. Einbeinige Übungen wie der Bulgarian Split Squat sind deshalb das Fundament jedes golf-spezifischen Trainings.
Brustwirbelsäule: Der häufig übersehene Engpass
Im Oberkörper geht es weniger um rohe Kraft, sondern vor allem um Beweglichkeit – besonders in der Brustwirbelsäule. Wer dort unbeweglich ist, kompensiert über den unteren Rücken. Das Ergebnis: der typische Rückenschmerz nach der Runde, den fast jeder Golfer kennt.
Die Lösung ist nicht, den unteren Rücken stärker zu trainieren, sondern die Brustwirbelsäule beweglicher zu machen. Mehr Rotation hier bedeutet automatisch mehr Spielraum im Schwung – und weniger Belastung da, wo es wehtut.
Der häufigste Fehler: Zu viel Kardio, zu wenig Kraft, kaum Mobilität
Golfer machen in der Regel viel zu viel Ausdauertraining und zu wenig gezieltes Krafttraining. Und das wenige Krafttraining, das gemacht wird, ist oft zu leicht und mit zu vielen Wiederholungen – das Gegenteil dessen, was Schnellkraft und Schlaggeschwindigkeit aufbaut.
Die zwei Übungen, die jeder Golfer kennen sollte
Auf meine Frage, was denn die zwei wichtigsten Übungen seien, wenn er nur zwei Tipps zur Auswahl hätte, hat Yannik sehr sicher die folgenden Übungen erwähnt:
1. Bulgarian Split Squat – Der Allrounder für den Unterkörper
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Bein – zum Beispiel auf der Couch oder Bettkante. Diese eine Übung trainiert gleichzeitig: Po-Muskulatur, Beinrückseite, Beinvorderseite, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskulatur. Kurz: 50 Prozent des Unterkörpers in einer einzigen Bewegung.
Und das Beste: Die Übung ist beliebig skalierbar. Anfänger halten sich an einem Stuhl fest und gehen nur halb runter. Fortgeschrittene nehmen Gewicht in die Hände. Selbst in der Physiotherapie nach Knieproblemen wird diese Übung eingesetzt – richtig dosiert stärkt sie das Gelenk, anstatt es zu belasten.
Empfehlung: 2–3 Sätze, 6–12 Wiederholungen pro Bein, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
2. Einarmiges Bankdrücken mit rotierter Hüfte – Der Game-Changer für die Rotation
Diese Übung war für Yannick selbst ein entscheidender Durchbruch. Wer von einem Kraftdefizit oder mangelnder Brustwirbelsäulen-Mobilität betroffen ist, kann mit dieser Übung gezielt Abhilfe schaffen: Auf dem Rücken liegend, Beine zur Gegenseite rotiert, drückt man einarmig eine Kurzhantel nach oben – und trainiert so gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit in der Rotation, ganz ähnlich wie im Golfschwung selbst.
Das Ergebnis: Wer hier stärker und mobiler wird, kann laut Yannick 10–20 % mehr Rotation aus dem Körper herausholen – ohne Technikänderung, nur durch bessere körperliche Voraussetzungen.
Mehr Meter mit dem Driver: Wie Körperkraft die Schlagweite steigert
Kann gezieltes Training wirklich 20, 30 oder sogar 40 Meter mehr Länge bringen? Yannics’ klare Antwort: Ja – und er misst es auch. In seinem Coaching-Programm wird monatlich die Schlägerkopfgeschwindigkeit, Drive-Weite und Carry erfasst, um den Fortschritt sichtbar zu machen.
Das Prinzip dahinter: Wer weit schlägt, braucht Schnellkraft und schnell zuckende Muskelfasern. Diese werden nicht durch leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen trainiert, sondern durch schwere, explosive Bewegungen – Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzug, Bulgarian Split Squat. Wer diese Übungen trainiert und dabei die explosive Phase betont, entwickelt genau die Muskelqualität, die für mehr Schlaggeschwindigkeit nötig ist.
Und das gilt nicht nur für junge Spieler: Yannick berichtet von Kunden jenseits der 70, die zum ersten Mal in ihrem Leben Klimmzüge machen – und danach weiter schlagen als je zuvor.
Energie auf dem Platz: Ernährung und Hydration für 18 Loch Konstanz
Das Phänomen kennt fast jeder: Die ersten Löcher laufen gut, dann bricht ab Loch 14 oder 15 alles zusammen. Yannick erklärt, was wirklich dahintersteckt – und es hat nichts mit Konzentration oder Willen zu tun.
Blutzucker: Der unsichtbare Feind auf dem Platz
Ein Twix, ein Saft, eine Cola, ein klassischer Powerriegel – all das lässt den Blutzucker kurz ansteigen und dann abfallen. Dieses Muster erzeugt exakt das klassische Mittagstief, das man sonst aus dem Büro kennt. Auf der Runde ist es genauso vorhanden – nur übertüncht vom Adrenalin des Spiels. Das Ergebnis: plötzliche Inkonstanz, die man irrtümlicherweise der Technik zuschreibt.
Was wirklich funktioniert: Proteine, Ballaststoffe, Wasser
Yannics Empfehlung für die Runde ist simpel: ausreichend Flüssigkeit (mindestens einen Liter pro neun Löcher, eher mehr bei Hitze), kein Alkohol, und zur Halbzeit ein proteinreicher Riegel mit Ballaststoffen. Eine Banane als Alternative ist besser als ein Zuckerriegel, weil die enthaltenen Ballaststoffe den Blutzucker stabilisieren.
Wer sich optimal versorgen will, greift zum Proteinriegel mit hochwertigem Leucin und Ballaststoffen – kein günstiger Discounter-Riegel mit Kollagen, sondern echte Muskelversorgung. So bleibt man satt, konzentriert und stabil – bis Loch 18.
Die optimale Vorbereitung auf ein Golf-Turnier
Wer am Samstag gut spielen will, fängt am Freitagabend an. Yannicss Empfehlungen für die Turniervorbereitung:
- Zwei Stunden vor dem Schlafen: Handy weglegen. Die digitale Reizflut hindert den Körper daran, zur Ruhe zu kommen und die Regeneration einzuleiten.
- Supplemente zum Abendessen: Magnesium-Bisglycinat (300–450 mg) unterstützt den Schlaf und die Muskelregeneration. Ergänzend: Kreatin, Omega-3 und bei Bedarf Kurkumin gegen Entzündungen.
- Das Abendessen selbst: Eine gute Kohlenhydratquelle (Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte) kombiniert mit einer Proteinquelle (Steak, Hähnchen, Fisch) und einer Gemüsebeilage. Kohlenhydrate leiten die Regeneration ein, Proteine versorgen die Muskulatur – denn in der Nacht wächst der Muskel.
- Vor der Runde: Eine kurze Mobilitätsroutine am Morgen. Wer sich aufgewärmt und beweglich fühlt, muss weniger kompensieren, kann freier schwingen und kommt entspannter in den ersten Schwung.
Wenn ihr ein Turnier spielt, solltet ihr jeden Schlag, wenn möglich, einmal gespielt haben. Also Putter, Wedges, Eisen und Driver und ggf. noch Fairwayholz. Das bringt ein gutes Gefühl mit sich.
Ganzheitlich trainieren: Technik, Fitness und Mentalität als Einheit
Ein Missverständnis, dem Yannick immer wieder begegnet: Man denke, man müsse erst den Schwung verbessern, bevor Körpertraining Sinn ergibt. Das Gegenteil ist wahr. Ein trainierter Körper setzt um, was der Trainer sagt – und zwar sofort. Wer beweglicher, stabiler und stärker ist, kann Schwungkorrektur viel schneller internalisieren und auf dem Platz abrufen.
Yannicss Team denkt deshalb ganzheitlich: Golf-Fitness-Training, Schwungcoaching und Mentaltraining greifen ineinander. Wer alle drei Bereiche unter professioneller Anleitung entwickelt, bringt sich in die bestmögliche Position – nicht um auf der PGA Tour zu spielen, sondern um die Golfbuddies endlich regelmäßig zu schlagen.
Was Yannics Golf-Ich seinem Anfänger-Golf-Ich raten würde
Yannics Abschlussrat ist klar und direkt: Arbeite von Anfang an mit professioneller Unterstützung. Nicht weil man selbst nicht lernen kann – sondern weil gezieltes Feedback unter der richtigen Anleitung Zeit spart, Frustrationen reduziert und dafür sorgt, dass die investierten Stunden auf dem Platz und an der Range wirklich etwas bringen.
Wer bereits Zeit, Geld und Energie in Golf investiert, sollte sicherstellen, dass er an den richtigen Sachen arbeitet. Das Outsourcen dieser Entscheidung an jemanden, dem man vertraut und der zur eigenen Philosophie passt, ist laut Yannick einer der größten Hebel auf dem Weg zu mehr Spielfreude – egal ob mit Handicap 36 oder auf dem Weg zur einstelligen Zahl.
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